De samenstelling van een aantal dierlijke vetten
Voor we het complexe maar belangrijke onderwerp van de vetten verlaten, is het nuttig om de samenstelling van plantaardige oliën en dierlijke vetten te onderzoeken zodat we hun nut en geschiktheid voor het bereiden van maaltijden kunnen bepalen.
Eendenvet en ganzenvet: halfzacht op kamertemperatuur met ongeveer 35% verzadigd vet, 52% enkelvoudig onverzadigde vetten (waarvan een klein beetje van het antibacteriële palmitinezuur) en ongeveer 18% meervoudig onverzadigde vetten.
De verhouding O6:O3 hangt af van wat de vogels gegeten hebben. Beide vetten zijn stabiel en in Europa zeer geprezen als bakolie voor aardappelen.
Kippenvet: ongeveer 31% verzadigd, 49% enkelvoudig onverzadigd (met gemiddelde hoeveelheden van het antibacteriële palimitinezuur) en 20% meervoudig onverzadigde vetten, voor het merendeel Omega 6.
Het Omega 3 gehalte kan verhoogd worden door lijnzaad te voeren of vismeel - of door ze te laten scharrelen zodat ze insecten kunnen eten. Hoewel het alom gebruikt wordt in de Joodse keuken, wordt het minder gewaardeerd dan eendenvet en ganzenvet, die vanuit de traditionele Joodse keuken de voorkeur genieten.
Spek of varkensvet is voor ongeveer 40% verzadigd, 48% enkelvoudig onverzadigd (met kleine hoeveelheden van het antibacteriële palmitinezuur) en 12% meervoudig onverzadigd.
Net zoals bij het vet van eenden, ganzen en kippen varieert de hoeveelheid Omega 6 en Omega 3 in het spek, afhankelijk van wat de varkens hebben gegeten. In de tropen kan varkenspek ook een bron zijn van laurinezuur, als de varkens kokos gegeten hebben.
Net als eendenvet en ganzenvet is spek stabiel en aanbevolen voor het bakken. Het werd alom gebruikt in het Amerika van rond de eeuwwisseling. Het is een goede bron van vitamine D, vooral in de derde wereldlanden waar de andere vleessoorten waarschijnlijk veel duurder zijn.
Er zijn onderzoekers die geloven dat varkensvlees beter gemeden kan worden omdat het zou bijdragen aan het ontstaan van kanker. Anderen vinden dat het vlees het probleem is en dat varkensvet in de vorm van spek veilig en gezond is.
Talgvet van runderen en schapen is voor 50-55% verzadigd en ongeveer 40% enkelvoudig onverzadigd. Het bevat kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren, meestal nog geen 3%. Niervet is voor 70-80% verzadigd.
In de traditionele culturen wordt dit vet zeer gewaardeerd vanwege het nut voor de gezondheid. Deze vetten zijn goede bronnen van het antibacteriële palmitinezuur.
De samenstelling van een aantal plantaardige oliën
Olijfolie bevat 75% olinezuur, het stabiele, meervoudig onverzadigde vetzuur; 13% verzadigd vetzuur, 10% Omega 6 en 2% Omega 3. Door het hoge percentage olinezuur is olijfolie ideaal voor salades en om mee te koken op een gemiddelde temperatuur. Extra virgin olijfolie bevat veel antioxidanten.
De olie moet een beetje troebel zijn. Dit geeft aan dat ze niet gefilterd is. De goudgele kleur geeft aan dat ze gemaakt is van rijpe olijven. Deze olie heeft de tand des tijds overleefd en is de veiligste olie die u kunt gebruiken, maar overdrijf niet.
Vetzuren met een lange keten zoals in olijfolie werken eerder mee aan de opbouw van lichaamsvet dan de vetzuren met een korte of middellange keten in boter, kokosolie of palmolie.
Pindaolie bevat 48% olinezuur, 18% verzadigd vetzuur en 34% Omega 6 linolzuur. Net als olijfolie is het een redelijk stabiele olie en daarom geschikt om af en toe mee te bakken, maar het hoge gehalte aan Omega 6 vormt een potentieel gevaar. Pindaolie moet daarom beperkt gerbruikt worden.
Sesamolie bevat 42% olinezuur, 15% verzadigd vetzuur en 43% Omega 6 linolzuur. Sesamolie heeft dezelfde samenstelling dan pindaolie.
Het kan gebruikt worden om af en toe mee te bakken omdat er unieke antioxidanten in zitten die niet vernietigd worden door het koken. Het hoge percentage aan Omega 6 pleit echter tegen het gebruik van deze olie.
De oliën van saffloer, maïs, zonnebloem, soja en katoenzaad bevatten meer dan 50% Omega 6 linolzuur en behalve katoenzaadolie, slechts een heel klein beetje Omega 3 linoleenzuur. Saffloerolie bevat bijna 80% Omega 6.
Onderzoekers hebben kortgeleden de gevaren ontdekt van teveel Omega 6 in de voeding, of de olie nou ranzig is of niet. Gebruik van deze oliën moet vermeden worden.
Ze mogen nooit geconsumeerd worden nadat ze verhit zijn geweest zoals bij koken, bakken en braden.
Saffloerolie en zonnebloemolie die een hoog olinegehalte hebben en gemaakt worden van hybride planten, hebben ongeveer dezelfde samenstelling als olijfolie, namelijk veel olinezuur en slechts heel weinig meervoudig onverzadigde vetten en zijn daarom wat stabieler dan de traditionele versies.
Het is echter moeilijk om echt koudgeperste versies van deze oliën te vinden.
Canola olie bevat 5% verzadigd vet, 57% olinezuur, 23% Omega 6 en 15% Omega 3. Het is een van de nieuwere oliën op de markt, gemaakt van lijnzaad, een lid van de mosterdfamilie.
Lijnzaad is niet geschikt voor menselijke consumptie omdat het een vetzuur met een heel lange keten bevat dat 'ecrucic' zuur genoemd wordt.
Canola olie werd ontworpen om weinig tot geen 'ecrucic' zuur te bevatten en heeft veel aandacht gekregen van voedseldeskundigen door zijn hoge olinegehalte, maar er zijn aanwijzingen dat de olie een gevaar is op zichzelf.
Het sulfergehalte is hoog en de olie bederft snel. Voedingsmiddelen die gebakken zijn in canola olie, bederven snel. Tijdens het proces waarbij de olie reukloos gemaakt wordt, veranderen de Omega 3 vetzuren in transvetzuren, net als bij de productie van margarine - maar deze transvetzuren zijn nog gevaarlijker.
Er is een studie die aangeeft dat deze "goed-voor-het-hart" olie in feite zorgt voor een tekort aan vitamine E, de vitamine die onontbeerlijk is om het hart gezond te houden.
Andere studies geven aan dat zelfs canola olie met heel weinig 'ecrucic' zuur hartbeschadigingen veroorzaakt, vooral wanneer de voeding verder weinig verzadigde vetten bevat.
Lijnzaadolie bevat 9% verzadigde vetzuren, 18% olinezuur, 16% Omega 6 en 57% Omega 3. Lijnzaadolie levert met zijn hoge gehalte aan Omega 3 vetzuren een oplossing voor de onbalans tussen Omega 6 en Omega 3 die in het huidige Amerika zo veel voorkomt.
Het is niet verwonderlijk dat lijnzaadolie in Scandinavië zeer gewaardeerd wordt als een gezond voedingsmiddel.
Nieuwe productie- en verpakkingsmethodes hebben het oxidatieprobleem geminimaliseerd. De olie moet altijd gekoeld bewaard worden, mag nooit verhit worden en is geschikt om in kleine hoeveelheden gegeten te worden in salades en dressings.
